ハゲや白髪を予防するためには、日々の食生活でバランスの取れた栄養素を摂取することが大切です。
しかし、そうは分かっていても「実際にどんな食事を取ったら良いのかわからない」という方もきっと多いはず。
そこで今回は、髪の毛に「良い食べ物」と「悪い食べ物」を細かくまとめました。
これからの食生活の参考にして頂けますと幸いです。
健康のための五大栄養素
まず、食べものには「五大栄養素」というものがあります。
この五大栄養素は、健康を維持するためにも欠かせない成分で、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「無機質（ミネラル）」の5つのことを言います。
この栄養素の役割は下記の通りです。
| 栄養素名 | 主な働き | 栄養素を多く含む食品 |
| 炭水化物 | エネルギーになる | ご飯・パン・麺・いも・砂糖など |
| 脂質 | エネルギーになる | バター・植物油・肉の脂身など |
| タンパク質 | 体を作る | 肉・魚・卵・大豆製品など |
| ビタミン | 体の調子を整える | 緑黄色野菜・果物・レバーなど |
| 無機質（ミネラル） | 骨や歯などを作り、体の調子を整える | 海藻・牛乳・乳製品・小魚など |
髪の毛のための三大栄養素
そして上記5つの中から、髪を作るために必要とされる大切な栄養素が3つあり、これを「髪の三大栄養素」と言います。
髪の三大栄養素は「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」のことを指し、主な働きは下記の通りです。
| 栄養素名 | 主な働き | 栄養素を多く含む食品 |
| タンパク質 | 髪の主成分（原料）となる | 肉・魚・卵・大豆製品など |
| ビタミン | 血行を良くし、健やかな髪の毛をつくる | 緑黄色野菜・果物・レバーなど |
| ミネラル | タンパク質が髪の毛に変わる補助をする | 海藻・牛乳・乳製品・小魚など |
タンパク質
この「髪の三大栄養素」の中でも、特に大事な栄養素とされているのが「タンパク質」です。
実は、髪の毛の90％以上は「ケラチン」というタンパク質で出来ており、薄毛にとっても白髪にとっても必要不可欠な主成分になります。
ケラチンは、食事で摂取したタンパク質が、体内で結合して作られる成分です。
そのため、髪を作るためにはケラチンのもととなる「タンパク質」を十分に摂取する必要があるのです。
タンパク質には、肉や魚・卵といった「動物性タンパク質」と、小麦や大豆といった「植物性タンパク質」がありますが、どちらか一方ではなく、それぞれのタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
| タンパク質を多く含む食品 | ||
| 肉類 | 魚類 | 卵 |
| 大豆製品 | 乳製品 | 牡蠣 |
ビタミン
髪の三大栄養素2つ目は「ビタミン」です。
ビタミンは血行を促進させる効果を持っており、健やかな髪の毛を作るために欠かせない栄養素となります。
ビタミンには「ビタミンA」や「ビタミンB」「ビタミンC」など様々ありますが、それぞれの効果効能は下記の通りです。
ビタミンA
ビタミンAは、頭皮をターンオーバーさせて皮膚の健康を維持する働きがあります。
髪の毛のトラブルと言えば「頭皮環境」が原因であることも多く、頭皮環境の悪化により抜け毛が増加する傾向がありますが、抗酸化作用を持つ「ビタミンA」を摂取することで、頭皮のトラブルを改善することができます。
例えば、頭皮の乾燥やフケ・かゆみ等を予防する効果があるため、頭皮の荒れが気になる方はビタミンAを意識して摂取すると良いでしょう。
ビタミンAが含まれている食材は、ホウレン草やニンジン・カボチャなどの緑黄色野菜の他に、レバーやウナギなどが挙げられます。
| ビタミンAを多く含む食品 | ||
| ホウレン草 | ニンジン | カボチャ |
| レバー | ウナギ | バター |
ビタミンB
ビタミンBは、髪の毛を作る「毛母細胞」の働きを活発化させ、抜け毛を予防する効果があります。
また、ビタミンA同様、皮脂の過剰分泌を抑制し、頭皮の炎症を防ぐ効果もあるため、ビタミンB2やビタミンB6といったビタミンB群は特に重要視されています。
このビタミンBが多く含まれている食材には、カツオやマグロ・サンマといったものから、レバーやウナギ・アサリなどが挙げられます。
| ビタミンBを多く含む食品 | ||
| カツオ | マグロ | サンマ |
| レバー | ウナギ | アサリ |
ビタミンC
ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートする働きがあります。
コラーゲンといえばお肌（美容）のイメージが強いかもしれませんが、コラーゲンが不足すると頭皮も硬くなり、血行悪化を招いてしまいます。
血の巡りが悪くなると、髪の毛に必要な栄養素が頭皮に行き渡らなくなるので、結果的に薄毛を誘発してしまうことになるのです。
このように、ビタミンCは「美容効果」だけでなく「薄毛効果」もあることから、万能ビタミンとも呼ばれております。
ビタミンCが多く含まれている食材には、ピーマンやブロッコリー・レモン・キウイフルーツなどが挙げられます。
| ビタミンCを多く含む食品 | ||
| ピーマン | ブロッコリー | パプリカ |
| カボチャ | レモン | キウイ |
ビタミンE
ビタミンEは、強い「抗酸化作用」を持ち、頭皮の毛細血管を丈夫にして血流を良くする効果があります。
血の巡りを良くすると、髪の毛に必要な栄養素がスムーズに頭皮に行き渡るので、健やかな髪の毛を作ることできるのです。
ビタミンEが多く含まれている食材には、アーモンドなどの「ナッツ類」や、ひまわり油などの「植物油」が挙げられます。
| ビタミンEを多く含む食品 | ||
| ナッツ類 | 植物油 | マーガリン |
| アボカド | ゴマ | 玄米 |
ミネラル
髪の三大栄養素3つ目は「ミネラル（無機質）」です。
ミネラルは、髪の生成をサポートする栄養素で、特に「亜鉛」は髪の毛にとって必要不可欠な成分です。
亜鉛とはミネラルの一種で、タンパク質が髪の毛に変わる助けをする栄養素となります。
そのため、髪の主成分であるタンパク質を十分に摂取したとしても、亜鉛が不足していれば新陳代謝が悪くなり、タンパク質を髪の毛に変えづらくなってしまうのです。
亜鉛は、特に何もしていなくても1日に15mgほど消費しますが、喫煙や飲酒・過度なストレスによって消費を加速させてしまいます。
亜鉛不足に陥ると結果的に薄毛を誘発してしまう恐れがあるため、髪の健康を維持させるためにも亜鉛は意識して摂取しましょう。
亜鉛（ミネラル）が多く含まれている食材には、ワカメや昆布・海苔といった「海藻類」や、牡蠣・ごま・アーモンドが挙げられます。
| ミネラルを多く含む食品 | ||
| 牡蠣 | 海藻類 | 肉類 |
| レバー | ブロッコリー | 納豆 |
| ごま | 海苔 | アーモンド |
その他の栄養素
髪の三大栄養素の他に、髪の毛に必要とされる栄養素がいくつかあります。
例えば、白髪に効果的とされる「チロシン」。
下記の記事でも解説しておりますが、髪の毛は元々全てが「白髪」であり、そこにメラニン色素が加わることで「黒い髪の毛」を生やしております。
その「メラニン色素」の原料となっているのが、アミノ酸の一種であるチロシンなのです。
そのため、チロシンが不足してしまうとメラニン色素を生産できなくなり、結果的に白髪が生えてきてしまうということになります。
もちろん、白髪は「チロシン不足」が原因だけではありませんが、白髪を予防するためにもチロシンは十分に摂取しておく必要があるのです。
チロシンが多く含まれている食材には、チーズやアボカド・大豆製品・ナッツ類・カツオなどが挙げられます。
| チロシンを多く含む食品 | ||
| チーズ | アボカド | 大豆製品 |
| ナッツ類 | カツオ | バナナ |
この他にも、白髪予防に効果的な食材として「山椒」や「ホップ」があります。
山椒は、メラニン色素を生産する働きを活発化させる効果があり、ホップもメラニン色素を作る「メラノサイト」の運動能力や増殖活性を高める効果が認められております。
そのため、山椒やホップをヘアケア商品にした「サンショウエキス」や「ホップエキス」まで開発されているほど。
白髪を予防したいという方は、これらの栄養素を意識して摂取すると良いでしょう。
髪の毛に悪い食べもの
これまでに、薄毛や白髪など「髪の毛に良い食べもの」を紹介してきましたが、ここでは「髪の毛に悪影響を及ぼす食べもの」を紹介したいと思います。
もちろん、この食材を食べてはいけないという訳ではありませんが、髪の毛の生成に悪影響を及ぼす可能性があるため、食べすぎには注意してください。
| 髪の毛に悪影響を及ぼす食べもの | ||
| 揚げ物 | ラーメン | インスタント食品 |
| ジャンクフード | スナック菓子 | 刺激物 |
例えば、揚げ物やラーメンといった「脂質」の多い食事を頻繁に摂ると、皮脂が過剰に分泌されてしまい、毛穴を詰まらせてしまう恐れがあります。
毛穴が詰まってしまうと髪の成長が妨げられてしまい、結果として薄毛へと繋がってしまうのです。
激辛などの「刺激物」も同様に、皮脂が過剰分泌することから髪の毛にあまり良くないと言われております。
また、インスタント食品やジャンクフード、スナック菓子といった食品は、栄養のバランスに偏りがあり、血液の流れを悪くしてしまう可能性があります。
血行悪化を招くと、髪の毛に大切な栄養素が頭皮に行き渡らなくなることから、育毛に悪影響を及ぼすと考えられるのです。
まとめ
今回のコラムでは、ハゲや白髪を予防するために大切な栄養素について解説しました。
五大栄養素の中でも、特に「タンパク質」や「ビタミン」「ミネラル」の栄養素が髪の毛には重要で、これらをバランス良く摂取する必要があります。
ただし、いくら髪の毛に良い食材だからといって「過剰摂取」はよくありません。
例えば、タンパク質が豊富な「肉類」や「乳製品」では、必要な栄養素と共に「脂肪分」まで併せて摂取することになります。
どのような食材でも「食べ過ぎ」は健康に害を及ぼす可能性があるため、適度な量をバランス良く食べることを心掛けましょう。
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